2015.10.15 ： インターバル速歩
●運動がおっくうな人にこそおすすめ
最近「体力に自信がなくなった」「夜よく眠れない」「健康診断でひっかかった」などでお悩みの中高年の皆さん。 「インターバル速歩」をご存じでしょうか。インターバル速歩は科学的根拠に基づき、上述したような悩みを改善し、 体力を10歳ほど若返らせる運動トレーニング方法です。しかも歩行術、”ややきついウオーキング”ですが、道具は必要なくとっても簡単です。 いつでも始められます。
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早速、方法を簡単に説明します。「速歩きとゆっくり歩きの3分間ずつのセットを、1日5回以上、 週4日を目標に繰り返す」。これだけで驚きの効果があります。
●インターバル速歩のやり方
（１）最初の３分は、普通のスピードで歩く。
（２）次の３分は、足を大きく開き、息が上がるほどの早いペースで歩く。
（３）（１）の普通のスピードと（２）の早いペースを３分間づつ交互に繰り返す。
この歩くスピードにメリハリをつけた歩き方こそ、筋力を効果的にアップできるウォーキング法なのです。
１日１５分ほど「インターバル速歩」をするだけで、筋力の増加が飛躍的に伸びることが調査の結果、分かってきたのです。
●インターバル速歩のポイント
１. 速歩きの１日の目標はトータル１５分。
２. インターバルの長さは人それぞれ自由に。疲れない程度に休みを取る。
３. 継続することが大切。
４. 速歩きの際には、足に十分な負荷がかかっていることが重要。
５. 競歩に近い自分の最も速い歩きを１００％とした時、その７０％が早いペースで歩くときのスピード。
６. 競歩に近い自分の最も速い歩きを１００％とした時、その５０％が普通のペースで歩くときのスピード。
●インターバル速歩の注意点
（１）正しい姿勢で歩く。
（２）腕を後ろに振るようにしながら歩く。
姿勢良く歩くには、腕を後ろに振ることを意識することがポイントです。
（３）大股で歩く。
速いペースで歩く（速歩）時には、できるだけ大股で歩くことがポイントです。
この時、つまづき防止のため、かかとから着地するようにしましょう。
（４）速く歩く時のスピードの目安
初心者は１分間に１３０歩ほど歩くことを目安にする。
上級者は１分間に１5０歩ほど歩くことを目安にしてください。
●「インターバル速歩」の開発者は信州大学の能勢博先生は次のように語ります。
ややきつい運動。筋肉が最も強く収集した時（最大収縮）の７０％以上の負荷をかけると、筋肉はだんだん太くなっていきます。